Troubles du sommeil : comment y remédier ?
© Eugenio Marongiu
02 novembre 2022
Une nuit de sommeil de 6h, reposant ?
Notre quotidien peut être affecté par le manque de sommeil : fatigue, irritabilité, manque de concentration. Il faut savoir qu’en règle générale, il est recommandé pour un adulte de dormir entre 7h30 et 8h pour récupérer et être en forme. Cependant, le temps de sommeil est propre à chacun, plusieurs facteurs peuvent expliquer pourquoi une nuit de 6h peut parfaitement convenir à certaines personnes et serait totalement insuffisante pour d’autres :
- la génétique,
- la tolérance,
- les habitudes de vie.
Toutefois, notre récupération peut être affectée par de nombreux troubles du sommeil ponctuels ou réguliers. C’est l’occasion de s’y intéresser pour savoir comment mieux les appréhender.
Les conseils pour mieux dormir
Pour bien dormir et éviter les troubles du sommeil, quel que soit votre rythme de sommeil et le nombre d’heures dont vous avez besoin, nous vous conseillons de mettre en place quelques règles de base constitutives d’une bonne hygiène de vie :
- Maintenez des horaires réguliers de coucher et de lever y compris le week-end et pendant les vacances. Un rythme constant permet de mieux dormir et de respecter son rythme circadien.
- Évitez les excitants, en fin de journée, comme le café, le thé, et les boissons caféinées (soda et boissons énergisantes notamment).
- Évitez l’activité sportive en soirée qui repousse l’heure d’endormissement et privilégiez des activités relaxantes : bain, lecture, repos, musique, etc.
- Évitez les repas trop copieux et l’alcool le soir.
- Éteignez vos écrans au moins 30 minutes avant d’aller au lit. La lumière bleue qu’ils émettent empêche la sécrétion de mélatonine.
- Dormez dans un environnement frais et bien aéré.
- Ne tardez pas à vous mettre au lit dès les premiers signes de fatigue.
Les principaux troubles du sommeil
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L’insomnie
Commençons par le trouble du sommeil le plus connu : l’insomnie pathologie empêchant la survenue du sommeil. Plusieurs causes existent, les plus connues sont liées à l’anxiété, au stress, et à la dépression. L’insomnie peut être passagère, elle peut être la conséquence d’une surcharge de travail ou d’un problème émotionnel ou mental temporaire comme une situation affective ou familiale complexe par exemple. Lorsque l’on souffre d’insomnie, la crainte de ne pas s’endormir entraîne l’insomnie ce qui enclenche un cercle vicieux dont il est difficile de s’affranchir.
Bien préparer son sommeil avec des exercices de relaxation, de méditation permet d’évacuer le stress et la tension de la journée et d’éviter l’angoisse de la nuit blanche. Mettre en place une routine apaise à l’approche de l’heure du coucher. Il existe de nombreuses solutions complémentaires à tester.
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L’apnée du sommeilIl s’agit d’une pause dans la respiration du dormeur qui peut durer de 10 à 30 secondes et qui se produit plusieurs fois par nuit, à une fréquence variable. L’apnée du sommeil est une pathologie qui est provoquée par un relâchement des muscles de la gorge et de la langue qui viennent alors obstruer l’arrivée d’air lors du sommeil. C’est un trouble qui est souvent identifié chez les personnes âgées ou en situation de surpoids. Une bonne hygiène de vie peut considérablement limiter l’apnée du sommeil, comme le fait de perdre du poids et de supprimer la consommation d’alcool et de tabac. Toutefois, si le trouble persiste ou s’aggrave, il sera indispensable de consulter un professionnel qui pourra alors proposer la solution la plus adaptée à votre situation.
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Le somnambulisme
C’est un trouble du sommeil que l’on retrouve souvent chez les enfants et chez les adultes, les personnes atteintes de somnambulisme peuvent agir comme s’ils étaient réveillés (envoyer des e-mails, cuisiner, déplacer des objets, etc.). Lorsque les crises persistent, voire risque de mettre en danger l’intégrité physique de la personne concernée, il est préférable de consulter un professionnel. Les thérapies douces comme l’hypnose pour traiter le somnambulisme peuvent être envisageable, toutefois afin de prévenir d’éventuels accidents, sécurisez votre foyer (bloquer l’accès aux escaliers la nuit avec une barrière, mettre des objets dangereux hors de portée, etc.).
Le sommeil est primordial, c’est pourquoi nous devons en prendre soin. Cela signifie donc agir avec diligence en cas de troubles du sommeil afin d’éviter qu’ils ne deviennent trop envahissants. Entre médecine douce, relaxation et consultation médicale, la trousse à outils pour lutter contre les troubles du sommeil est heureusement dense et capable de s’adapter à toutes les situations.